Donnez un coup de pouce nutritionnel à votre smoothie grâce à quelques ingrédients supplémentaires !
Vous êtes en quête de nouvelles idées de recettes faciles pour agrémenter vos smoothies ou vous cherchez à accroître plus encore sa valeur nutritionnelle ? Voici 4 astuces pour booster vos smoothies !
Pourquoi utiliser des boosters de smoothie ?
Les boosters de smoothie, ces petits extras que l’on aime ajouter aux shakes, sont un excellent moyen d’adapter votre parfum préféré à vos besoins.
La plupart des shakes et smoothies peuvent se substituer à un repas, à condition que leur formule soit équilibrée d’un point de vue nutritionnel. Les shakes les plus classiques sont généralement préparés à base de lait ou de lait végétal (soja, chanvre, etc.), de protéines en poudre et d’une portion de fruit. Mais ce qu’il y a de magique avec les smoothies, c’est qu’ils s’adaptent très bien aux boosters. Vous pouvez y ajouter beaucoup d’ingrédients. Laissez aller votre créativité et personnalisez votre shake pour obtenir exactement ce que vous recherchez ou ce dont vous avez besoin !
Idées de recettes faciles pour booster vos smoothies
Booster de smoothie n°1 : les protéines
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la taille et de la composition corporelle. Certains ont donc des besoins qui dépassent ce qu’un smoothie classique peut leur apporter. Heureusement, il existe un grand nombre d’options pour en augmenter la teneur.
Les protéines en poudre font peut-être déjà partie des ingrédients de votre smoothie. C’est en effet le moyen le plus simple d’ajouter des protéines pour répondre à vos besoins propres. Détail non négligeable, elles se mélangent très facilement et ne modifient pas le goût.
Une cuillère à soupe de protéines en poudre apporte environ 5 grammes de protéines.
Les produits laitiers allégés ou 0% comme le fromage blanc, la ricotta ou le yaourt, apportent des protéines supplémentaires, ainsi que du calcium et des vitamines A et D.
100g de fromage blanc, ricotta ou yaourt grec nature 0% apportent environ 7 grammes de protéines.
Le tofu (notamment le tofu mou ou soyeux) s’intègre parfaitement aux smoothies et son parfum doux n’étouffe pas celui des autres ingrédients de votre shake.
120g de tofu apportent environ 7 grammes de protéines.
Booster de smoothie n°2 : les fruits et légumes
Si vous avez du mal à manger des fruits et des légumes, essayez de les ajouter à vos smoothies.
Les fruits : outre les traditionnels fruits rouges ou les bananes, pourquoi ne pas essayer des fruits moins communs comme le kiwi, la grenade, la goyave ou encore le melon ?
Les légumes comme les carottes, la citrouille, les betteraves ou la courge butternut (cuites) sont légèrement sucrés et font d’excellents boosters de smoothies. Les jeunes légumes verts, comme les pousses d’épinards, ont un goût plutôt léger et sont également de bons boosters de smoothies.
Booster de smoothie n°3 : les bonnes graisses
Bien sûr, ajouter des lipides à votre smoothie en augmentera la valeur calorique. Mais les bonnes graisses ne sont pas à écarter totalement. Elles apportent également des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels et des fibres.
Les graines, telles que le lin, le chanvre ou le tournesol, modifient la texture de votre smoothie et ajoutent des minéraux (du cuivre et du zinc surtout) ainsi que des acides gras oméga-3.
Les beurres d’oléagineux, amandes, noix ou pistaches, contribuent également à augmenter l’apport en zinc et en cuivre, et ajoutent quelques protéines et fibres.
L’avocat lisse la texture des smoothies et apporte les mêmes acides gras que ceux présents dans l’huile d’olive, et de la vitamine E.
Booster de smoothie n°4 : plus de fibres
La plupart d’entre nous ne consomment pas les 25g de fibres recommandées par jour. Il est pourtant simple d’augmenter l’apport en fibres. Pour cela il suffit d’ajouter les bons ingrédients à vos smoothies.
Les flocons d’avoine roulés, les graines de chia, les graines de lin, les pommes et les fruits rouges permettent de booster votre apport en fibres solubles qui absorbent l’eau et gonflent et procurent ainsi une sensation de satiété plus rapide.
Les carottes, la plupart des autres types de graines et les légumes verts en feuilles peuvent booster l’apport en fibres non solubles, fibres qui participent à la régularité du tractus intestinal.
Booster de smoothie n°5 : les calories
Si vous avez d’importants besoins en calories ou si vous cherchez à prendre du poids, alors les ajouts riches en calories peuvent vous aider. Mais mieux vaut ajouter des ingrédients équilibrés.
Les flocons d’avoine roulés – une dose de flocons d’avoine roulés instantanés apporte un peu plus de 100 calories, des fibres non solubles et quelques protéines.
L’avocat et les beurres d’oléagineux – ajoutez un demi-avocat et une cuillère bombée de beurre d’oléagineux à votre shake pour augmenter votre apport calorique de 100 calories au minimum.
Les fruits secs et les purs jus de fruits – leurs calories étant très concentrées, les jus de fruits et les fruits secs sont plutôt déconseillés aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Ce sont par contre d’excellents ingrédients pour ceux et celles qui, à l’inverse, cherchent à prendre du poids. Essayez le pur jus d’orange, de carottes ou d’ananas ou ajoutez une poignée d’abricots, de pêches, de cerises, de dates ou de raisins secs.
Booster de smoothie n°6 : plus de goût
Votre smoothie est peut-être très bon tel quel, mais si vous en prenez tous les jours, vous apprécierez de pouvoir varier les goûts pour ne pas vous lasser. Outre le fait de changer le goût des protéines en poudre, et de jouer avec les différents fruits et légumes à disposition, vous pouvez jouer avec les saveurs en utilisant des aromates, des épices, des extraits végétaux et autres arômes naturels.
Les épices – essayez d’ajouter une pincée de cannelle, de muscade, de quatre-épices ou de clou de girofle, ou pimentez un peu les choses avec du gingembre ou même du poivre blanc. Les épices sont issues des végétaux et contiennent donc des phytonutriments et des antioxydants.
Vous n’auriez peut-être pas pensé aux aromates pour donner du goût à vos smoothies, mais vous serez surpris du nombre qui peuvent agrémenter un shake. Essayez le romarin, le thym ou le basilic, mais ne vous arrêtez pas là : certaines personnes apprécient une touche de persil ou de coriandre dans leurs smoothies.
Les extraits et les zestes – un zeste de citron ou d’orange ajoute une note rafraîchissante à votre smoothie. De plus, les agrumes contiennent des huiles essentielles pleines de bienfaits. Pensez aussi à la vanille pure, à l’extrait d’amande, de noix de coco ou de peppermint pour exciter un peu les papilles.
Booster de smoothie n°7 : digestion et bien-être
Certains ingrédients ont un double emploi. Ils ajoutent du goût et des qualités nutritionnelles, mais ils peuvent également participer au bien-être digestif.
Le jus d’aloe vera ajoute un parfum délicat à votre shake et stimule l’absorption des nutriments dans le tractus digestif.
Le yaourt contient des probiotiques, de « bonnes bactéries » qui participent au bien-être digestif.
Le gingembre et le peppermint présentent des bienfaits bien connus pour le système digestif.
Les graines de chia sont très riches en fibres solubles et encouragent le développement des bonnes bactéries dans les intestins.
15 ingrédients parfaits pour vos smoothies
Boostez votre smoothie avec ces ingrédients gorgés de nutriments.
Extra n°1 : Jus d’aloe vera
Action : Digestion et bien-être
Extra n°2 : Avocat*
Action : Bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments
Extra n°3 : Fromage blanc
Action : Protéines, vitamines et minéraux
Extra n°4 : Fruits secs*
Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif
Extra n°5 : Fruits
Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif
Extra n°6 : Jus de fruit*
Action : Vitamines et minéraux, phytonutriments
Extra n°7 : Aromates et épices
Action : Phytonutriments
Extra n°8 : Noix et beurre d’oléagineux*
Action : Protéines, bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments
Extra n°9 : Préparation à base de protéines en poudre
Action : les protéines
Extra n°10 : Ricotta Action : Protéines, vitamines et minéraux
